Garbanzo, la legumbre amiga de las personas con diabetes
Es versátil y nutritiva, contiene proteínas y un bajo índice glucémico. Es aliada de los vegetarianos, untable y apta para cualquier momento del día.
El garbanzo es una legumbre que no discrimina en cuanto a las costumbres alimenticias de los consumidores: por su alto contenido de proteínas de valor biológico, es una buena opción para los vegetarianos, para los carnívoros, y, en particular, para las personas con diabetes.
Es un alimento muy versátil: se puede preparar tanto en frío como en caliente, sin olvidar su adecuado remojo y cocción para que sea más digerible. Es una buena opción para utilizar en la preparación de humus, en ensaladas y en guisos, entre otras opciones.
“El garbanzo es una legumbre, junto con las lentejas, los porotos y la soja, que tiene muy buen contenido de nutrientes, muy alta calidad nutricional”, indica a María Cecilia Martinelli, licenciada en nutrición (M.N. 3.447) e integrante del Comité Científico de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).
En composición, tiene aproximadamente un 60 por ciento de hidratos de carbono “de muy buena calidad”, porque son de bajo índice glucémico. ¿Qué significa esto? Que son buenos aliados para personas con diabetes.
“Esos hidratos de carbono, a partir del almidón que contiene el grano, se absorben de forma lenta y hacen que la glucemia, en la persona sana o en la persona con diabetes, suba de forma lenta evitando los picos, que no son deseables”, describe.
Estos hidratos contienen almidón de “muy buena calidad” y gran cantidad de fibra dietética, que hace lenta la absorción y favorece a las personas que tienen constipación. La fibra, además, tiene compuestos como los galactooligosacáridos, que son prebióticos. De ellos, el garbanzo posee rafinosa, estaquiosa, verbascosa y ciceritol.
“Los oligosacáridos o prebióticos son muy importantes porque tiene una función muy beneficiosa a nivel del intestino. Promueven un crecimiento saludable de la microbiota intestinal”, asegura la nutricionista.
Una buena opción para los vegetarianos
El garbanzo contiene un 20 por ciento de proteínas. La licenciada indica que son de “buena cantidad y de buena calidad”.
“Realmente, la calidad proteica del garbanzo es extraordinaria y por eso también puede ser una forma de reemplazar a los productos animales en personas vegetarianas, sustituyendo la carne u otro tipo de alimentos fuente de proteína animal”, detalla Martinelli.
Grasas, vitaminas y cuánto consumir
Con respecto a las grasas, aunque sea bajo su contenido, son insaturadas y de “muy buena calidad”. Por otro lado, el garbanzo tiene un “considerable aporte de vitaminas y minerales, es fuente de calcio, de selenio, de fósforo, de cobalto y de zinc, lo que colabora en que sea un alimento sumamente nutritivo y saludable”.
“Más o menos si uno consume diariamente, que es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 80 gramos de legumbres al día, se cubre más del 25 por ciento del requerimiento diario de proteínas para un adulto y más del 30 por ciento de la recomendación de fibra alimentaria, por eso es un alimento muy saludable”, detalla la nutricionista.
